자녀의 건강한 잠을 위해서 부모가 해야 할 일

10대는 숙제와 과외 활동 그리고 소셜 미디어의 유혹으로 인해 수면하기가 쉽지 않습니다. 전문가들은 10대들의 수면 부족을 해결하기 위해 부모와 함께 할 수 있는 방법을 논의하는 것이 좋다고 합니다. 그렇다면 10대 자녀가 잘 수면할 수 있도록 부모가 할 수 있는 방법이 무엇이 있을까요?

 

1. 주말 수면을 허용하지 마십시오.

주말에도 평상시에 학교갈 때 일어나는 시간 1시간 내외 안에 깨워보십시오. 평일에 오전 8시에 일어나면 늦어도 토요일과 일요일에는 오전 9시에는 깨우시기 바랍니다.

 

2. 더 일찍 잠을 자도록 하십시오. 

부모도 포함이 됩니다. TV를 끄고 취침 시간 전에 침실로 가서 휴식을 취하고 잠을 자는 분위기를 만드십시오. 집 전체가 문을 닫고 조용하면 가정에서 수면이 최우선이라는 생각을 가지게 될 것입니다. 

 

3. 침실에 어떤 종류의 화면을 허용하지 마십시오.

모든 숙제와 소셜 미디어 또는 텔레비전은 침실 밖에서 해야합니다. 뇌는 침실이 수면을 위한 것이라는 것을 알아야 하므로 취침 루틴에 들어가 시작할 때 이완 반응이 이미 진행하게 됩니다.

 

4. 휴식 루틴을 설정합니다.

모든 가족이 모여 오디오북을 읽거나 듣거나 조용한 음악을 듣도록 합니다. 가족용 요가를 해도 좋습니다. 휴식 후 불을 끄기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하도록 합니다.

 

5. 수면 환경 설정

시원하고 어두운 침실은 더 깊이 오래 자는 데 도움이 됩니다. 적절한 온도를 유지하고 불빛이 나는 스마트폰, 노트북, 전자시계등을 옷 같은 것으로 덮어 빛을 차단합니다. 또한 소셜 미디어의 알람을 끄십시오.

 

 

 국민건강보험 일산병원 신경과 신수정 교수는 ‘수면장애’의 원인, 치료법, 예방법 등에 대해 다음과 같이 말했습니다. 

참고하시기 바랍니다. 
 
 ❍ ‘수면장애’의 정의
  - 수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로를 회복시키고, 기억 등 고등 인지기능을 강화시키며, 건강하게 살기 위하여 꼭 필요한 과정으로 이러한 과정에 문제가 발생하였을 때 수면장애라고 한다.
  
 ❍ ‘수면장애’의 원인
  - 비만인구의 증가, 급격한 환경의 변화, 스트레스 증가, 현대인의 과도한 업무에 따른 수면습관의 변화, 나쁜 수면위생(숙면을 위해 가져야 할 습관) 등이 일차적인 원인이며, 정상적인 노화과정에 따른 수면구조의 변화에 의해서도 발생할 수 있다.

  - 또한 내과적, 정신과적 질환이 동반되거나 신경퇴행성 또는 신경학적 질환과 동반되는 경우, 약물에 의한 경우, 알코올 섭취 혹은 수면제 남용 등에 의한 이차적인 원인도 있다.

  - 특히, 노년기가 되면 뇌의 대사나 구조적인 변화가 생기는 등 다양한 생리적 변화가 발생하게 되는데, 이로 인해 수면 중에 수면의 분절이 일어나서 자주 깨게 되고, 일주기 리듬의 변화가 생겨서 일찍 자고 일찍 깨는 주기로 바뀌고 자율신경계 및 호르몬의 변화도 같이 오게 되어 노인에게서 수면 장애가 증가하게 된다.

 ❍ ‘수면장애’의 종류 및 증상
  - (불면증) 노인, 여성, 교대근무자, 및 우울증 등의 정신질환자에서 많다. 잠을 충분히 잘 수 있는 상황임에도 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨서 잠이 오지 않거나, 아침에 일어나도 개운하지 않은 비회복수면 증상이 있고, 한 가지 이상의 주간증상을 동반하면 불면증으로 정의한다. 불면증은 다른 수면장애나 정신질환, 약물이나 내과 질환 등이 동반되지 않는 일차불면증과 다른 수면장애와 동반한 불면증과 우울증, 외상 후 스트레스질환과 같은 정신질환에 의해 생기는 경우를 이차불면증으로 나뉜다.

  - (수면성 무호흡) 폐쇄수면무호흡증후군이 가장 흔하며 수면 중 상기도가 완전 또는 부분적으로 막히면서 나타난다. 10초 이상 코와 입을 통한 호흡이 없는 무호흡, 산소포화도감소 또는 미세각성이 동반되는 10초 이상의 저호흡이 동반된다. 많은 환자에서 코골이를 동반하게 되며, 일부 환자에서는 숨이 막혀서 잠을 깨기도 하지만 대부분은 자면서 특별한 증상을 느끼지 못하게 된다. 대신 주간에 증상을 느끼는데 주간 졸림이 가장 흔하다. 충분한 수면을 취해도 낮에 자주 졸리거나 피곤하며 장거리 운전을 하거나 회의를 하다가 조는 등의 일상생활에 심각한 지장을 초래하게 되며 아침에 일어났을 때 두통, 입마름, 집중력, 기억력 감소를 호소한다.

  - (과다수면증 및 기면병) 갑자기 참을 수 없는 졸음이 반복하여 발생하거나(수면 발작), 웃거나 화를 내는 감정자극이 있을 때 일시적으로 근육의 힘이 빠지는 허탈발작, 잠이 들거나 깰 때 몸을 움직일 수 없는 수면마비, 잠이 들거나 깰 때 보이는 환각을 4대 증상으로 한다. 이는 수면각성주기의 교란 및 렘수면(REM, rapid eye movement)의 혼란에 의한 질환으로 주로 15~35세 사이에 발병한다.

 ❍ ‘수면장애’의 치료법
  - 수면장애의 종류에 따라 다양하며 크게 약물치료와 인지행동치료, 기구를 사용한 치료로 나눌 수 있다. 약물치료는 보편적으로 수면제나 멜라토닌 작용제, 항우울제 등을 사용하게 되며, 인지행동치료는 수면위생을 포함하여 이완치료, 수면제한 등의 치료를 진행하게 된다. 기구를 이용한 치료에는 비강지속기도양압치료, 광치료 등이 있다.

 ❍ ‘수면장애’의 예방 및 관리요령
  - 규칙적인 생활과 식습관, 적정한 운동, 금연, 금주가 가장 기본적인 예방법이며, 수면위생을 지키는 것이 중요하다. 수면위생법은 낮잠을 30분 내외로 제한하고, 잠자리에 들기 4-6시간 전에 커피, 녹차와 같은 카페인이 들어간 음식을 제한하고 일요일에 늦잠을 자지 않고 평소와 같은 수면 시간을 유지 하는 등의 관리 방법을 말한다. 

 

출처: 보건복지부