더 빨리 잠드는 방법

머리를 베개에 닿자마자 자는 것이 소원인가요? 하지만 그것은 건강한 잠을 잔다는 신호는 아닙니다. 하버드 의과대학 수면의학과 교수인 수면 전문가 레베카 로빈스는 "잘 쉬면 바로 잠들지 않는다"라고 말합니다. 

로빈스는 건강한 잠을 드는데 약 15분이 걸린다고 합니다. 하지만 잠들지 못하는 것에 대해 스트레스를 많이 받을수록 잠들기 어려워집니다. 

너무 빨리 졸면 심각한 수면 부족의 신호일 수 있으며 이것은 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있습니다. 로빈스는 이것이 음식이 결핍된 것과 같다고 합니다. 한 끼를 굶으면 다음 식사 때 과식을 합니다. 하지만 영양이 풍부한 사람은 배고프지 않고 영양이 절실히 필요하지 않을 수 있습니다. 

미국 질병통제예방센터에 따르면 성인은 밤에 최소 7시간, 취학 연령의 어린이는 9~12시간, 십대는 8~10시간이 필요합니다. 너무 빨리 잠이 들거나 낮에 피곤해지면 수면의 질이 나빠지고 있다는 신호일 수 있습니다. 밤에 수면을 방해할 수 있는 가장 흔한 원인 중 하나는 자기도 모르는 사이에 코를 골거나, 숨을 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증입니다. 

하지불안 증후군 즉 다리가 경련을 일으키거나 흔들리는 상태도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 만성 통증, 당뇨병, 심장병, 천식 및 위식도 역류 질환도 마찬가지입니다. 또한 약물은 다양한 정신 건강 장애와 마찬가지로 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

잘 자야 하는데 빨리 잠드는 방법은 무엇일까요?

 

1. 일어나!

20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 어두운 조명이 있는 다른 방으로 가서 다시 졸릴 때까지 진정시키고 다시 자시기 바랍니다. 어떤 이유에서든 밤에 뒤척이고 잠이 드는 데 어려움을 겪는다면 침대에서 떠나십시오. 

 

2. 침대를 신성하게 유지하십시오.

침대에서 일하거나 텔레비전을 보지 말고 전화를 걸거나 휴대폰을 확인하지 마십시오. 

 

3. 둥지를 지으세요.

수면을 기대하도록 뇌를 계속 훈련시키세요. 방을 시원하고 어둡게 유지하십시오. 과학에 따르면 우리는 15~20도의 낮은 온도에서 잠을 더 잘 잔다고 합니다. 

 

4. 루틴을 준비하세요.

양치질을 하고 편안하게 따뜻한 목욕이나 샤워를 하고 희미한 빛 속에서 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 시간을 보내십시오. 주말이나 쉬는 날에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나십시오. 곧 습관이 들 것입니다. 

 

5. 머리맡에 걱정 목록을 보관하십시오. 

마음을 진정시키는 방법은 머리맡에 메모지를 쌓아 두고 걱정을 목록을 만드는 것입니다. 아무리 스트레스를 받든 작든 크든 메모장에 적어 두십시오. 밤에 할 수 있는 일은 아무것도 없다고 스스로에게 말하십시오.

 

6. 깊게 호흡하십시오.

여섯까지 세면서 천천히 심호흡을 하고 손으로 배가 공기를 채울 때 부풀어 오르는 것을 느낄 것입니다. 그리고 천천히 여섯까지 세면서 숨을 내쉬세요. 잠시 쉬었다가 다시 시작합니다. 몸이 이완되는 것을 느낄 때까지 반복하십시오.