걷기를 늘리고 운동으로 바꾸는 방법

집에만 있다면 가장 간단하면서도 과소평가된 운동 중 한 가지는 밖에 나가서 산책을 하는 것입니다. 

걷는 것은 무료이고 운동화를 제외하고는 장비가 필요하지 않으며 실내 또는 실외에서도 할 수 있습니다. 전화로 일을 하거나 낮이나 밤에 혼자서나 아이와 함께 산책을 할 수 있습니다. 자신이 원하는 시간만큼 그리고 원하는 어느 곳에서나 할 수 있는 운동입니다. 

미국 암 협회는 성인은 일주일에 150분 걷기와 같은 중간 정도 강도의 신체 활동을 하거나 75분의 격렬한 신체 활동을 권장합니다. 하루에 단 22분의 적당한 걷기로 주당 150분 목표에 도달할 수 있습니다. 더 격렬한 걷기나 운동을 하는 사람이라면 하루에 11분만 투자해도 매주 75분의 유익한 활동을 할 수 있습니다. 

이것은 전반적인 건강을 위한 권장 사항이지만 미국 암 학회 연구원이 주도한 최근 연구에 따르면 모든 수준의 걷기는 낮은 사망률 및 수명 연장과 관련이 있습니다. 권장량의 1~2배만 걸어도 사망률이 20% 감소했습니다. 

야외로 나가 산책을 하거나 집 주변을 산책할 동기 부여를 찾고 있다면 걷기를 운동으로 쉽게 전환할 수 있습니다. 

약간의 인터벌, 코어 운동 및 근력 운동을 추가하면 일상 활동의 영향을 극대화할 수 있습니다. 건기에 인터벌을 통합하면 심혈관 지구력을 개선하고 더 많은 칼로리를 소모하여 운동 루틴을 재미있고 흥미롭게 유지하는데 도움이 될 것입니다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사 속도가 빨라지고 균형이 향상되며 제지방 근육량이 향상됩니다. 코러를 안정화하면 요통을 줄이고 자세를 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

 

1. 걷기 간격: 가속 및 감속

일정한 속도로 걷는 대신 몇 가지 속도 훈련을 추가하여 심장을 뛰게 하십시오. 일정한 속도로 한 블록을 걷다가 다음 블록을 향해 속력을 냅니다. 걷으면서 계속 번갈아 가며 하세요.

연구에 따르면 10분 중 유산소 운동을 단 1분만 해도 유산소 능력과 혈당 수치가 크게 향상됩니다. 10분 이내에 짧은 버스트를 수행하면 이러한 긍정적인 결과가 나타납니다. 

 

2. 하체 근력 운동

하체 근력 운동을 걷기에 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

한 블록 정도 걷다가 멈추고 스쿼트를 10회 합니다. 한 블록 더 걷고 스쿼트를 10회 더 합니다. 걷는 동안 이것을 최소한 세 번 반복하십시오. 

한 블록을 걷고 나서 다른 블록까지 워킹 런지를 합니다. 자세에 주의하십시오: 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로 구부립니다. 왼쪽 무릎을 바닥을 향해 내리며 등을 똑바로 유지합니다. 오른쪽 발꿈치를 아래로 눌러 일어서고 왼발을 앞으로 내밉니다. 걷는 동안 이것을 세 번 반복하십시오.

실내를 걷고 있다면 5분 동안 걸은 후 스쿼트나 런지를 10회씩 3세트 실시합니다. 

 

3. 움직이는 명상

마지막으로 호흡에 집중하세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 걷는 것을 움직이는 명상이라고 상상해보십시오. 머릿속에서 생각이 소용돌이치거나 하루 중 어떤 일에 대해 스트레스를 받거나 불안해지기 시작하면 호흡을 하십시오.

요가와 명상에서 호흡은 현재와 마음 챙김을 유지하는 중심 초점입니다. 호흡에 집중함으로써 걷기를 움직이는 명상으로 바꾸십시오. 긍정을 들이마시고 부정을 내쉰다는 생각으로 들이쉬면서 "진정하다"라고 생각하고 내쉬면서 "스트레스를 없애라"라고 생각하십시오. 

 

걷기를 강화하는 이 방법을 통해 건강을 개선하는데 도움이 될 것입니다. 이 방법을 오늘 산책할 때 실천하시기 바랍니다.